简单有效的科学健脑方法

科学健脑的最佳实践
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勤练脑力可使记忆力增强,勤做有氧运动可使大脑灰质增加,勤于思考可使理智与情感有机互补。

这些措施看上去很美,但美中不足的是,它们对大脑的训练都不够彻底,这也是越来越多此类研究的通病。记忆训练对大脑的好处当然比看真人秀什么的要靠谱得多,但这些训练充其量也就能够让你更容易想起已经储存在大脑皮层周围的零散信息,对于增长知识、提高智商意义不大。它们不会告诉你美联储是怎么运作的、南北战争时期输的为什么是南方、毕加索的名画《亚维农的少女》有什么了不起、Word为什么会崩溃。它们更不会给你带来改善日常生活的宝典秘籍。试想,如果有一种健脑方法能够帮助你打通任督二脉,获得非凡的理解力和记忆力(从而在年金投资这类领域避免风险)、掌握驰骋职场的小窍门(比如制作动感十足的PPT)、锻炼整合信息的能力(从而更好地揣摩老板的心思),那岂不是一法在手,天下我有?

人们热衷于健脑,无非是想让自己知识更渊博、理解更透彻、思维更灵活、记忆更深刻、眼界更开阔。一言以蔽之,就是想变聪明,而不仅仅是要高效管理已有的知识储备。智力训练的好处在于你能一眼看出公司年报中的关键数字,一听便知商家和广告是不是在坑人(使用XX装瓶机,“增强鱼缸水的分子架构”,让您的宠物暹罗斗鱼更加健康?去你的),稍加琢磨便可读懂有关致病因子的医学研究,稍加点拨便可想通欧元解体对我们的养老金折子有什么影响,稍事思考便可参透职场、情场、沙场上的正确抉择。

去年的一项研究引起了我们的注意。传统观念认为,人的智商在幼儿期就已定型,此后要想改变非常困难;但此项研究表明,智商不仅可以提升,而且还不是一两分的小数目。根据《自然》杂志去年9月刊载的这篇独具开创性的学术论文,4年的功夫就足以让人的智商提升21分(弄不好的话也可以降低18分)。

高智商所带来的,不仅仅是门萨俱乐部的船票和令人艳羡的相亲资本。智商测试考验的是人的工作记忆力(短期记忆力)、空间感知力、图像识别力等一系列重要能力,全方位反映了一个人在空间、语言、分析乃至更深层次领域的认知技能。在这个测试中,“能进步20分就已经很了不起了,”上述研究的领导者、伦敦大学学院认知科学家凯茜·普莱斯表示,“如果一个人的智商能从110分升到130分,他就能从‘智力平平之辈’一跃成为‘智力超群者’。相反,如果他的智商从104分降到84分,原来还是‘中等偏上’的智力水平一下子就成了‘中等偏下’。”普莱斯虽然只在12-20岁的人群中做过研究,但她认为自己的成果适用于所有人,因为最近也有一些新研究表明,即便到了花甲之年,人的大脑依然具有可塑性——即根据外界环境改变自身结构的能力。“我觉得人的智商在成年之后也可能发生显著的改变,”她说,“(青少年时期表现出来的)大脑可塑性可能不会随着年龄的增长而衰退。”

智商的增减与大脑结构的改变究竟存在着怎样的联系?普莱斯及其研究小组对这一问题进行了探究。根据脑扫描结果,39%的受试者在语言智商发生显著改变的同时,左脑运动皮质的部分区域灰质密度和灰质体积都发生了相应改变(即神经元的数量有所增减),这些区域在人们阅读、说话、辨识事物的过程中会被激活;21%的受试者在非语言智商(即空间推理等非语言能力)有所升降的同时,小脑前叶控制手部运动的区域灰质密度也发生了相应改变。虽然人们通常以为运动技能与认知技能如同油与水互不相溶,但事实上有不少研究表明,感觉-运动能力的提高对于增强认知能力颇有益处。其中的原因尚不明确,但足以说明,人脑两大系统之间的联系可能比人们想象的更加紧密。因此,学做针线活、欣赏古典音乐、掌握一门杂耍可能都是行之有效的健脑益智活动。

虽然人们一直认为,作为“大脑便签本”的短期记忆只不过是智商衡量标准的一个方面,然而近几年一项研究表明,单是提升了短期记忆力可能就足以提升综合智商。2008年,密歇根大学的苏珊娜·耶吉领导的一项智力研究震惊了业界,该研究表明,短期记忆力对智力的直接促进作用可能超乎任何人的想象。研究人员对一批成年志愿者做了培训,让他们完成一项颇具挑战性的短期记忆任务:一边听研究人员说的一连串字母,一边同时看好几个电脑屏幕上显示的蓝色方框的位置,每个屏幕的蓝框位置各不相同,每个字母对应一组蓝框的位置。接着研究人员打乱顺序重念字母、重放蓝框的位置,要求志愿者说出听到的字母是否与蓝框的位置对应,或者蓝框的位置是否与之前相符(这项测试的合理之处在于采用了渐进式矩阵考察人的智商:给出三个几何图形,让人找出其中的规律,再从众多图形中选出第四个,使之符合这一规律)。研究人员发现,短期记忆力的训练强度越大,脑力最直接的表现形式——流体智力的改善越大。流体智力是根据已有知识独立理清问题、解决问题的能力。同年7月,苏珊娜的研究小组在学龄儿童身上进行了同样的试验,结果相同,说明记忆力与智商具有直接关联,记忆训练可能是提升智商的最可靠途径。

埃里克·坎德尔曾因发现记忆的细胞分子机制而成为2000年诺贝尔生理学与医学奖得主之一,这位来自哥伦比亚大学的神经学家表示:“科学界对脑力训练能否增强认知能力还有争议,但如果你真的下狠功夫去练记忆力,比方说背莎士比亚十四行诗什么的,你可能真能改善某些方面的认知功能。”

神经影像可以帮助人们认识记忆训练对智力的直接影响。脑扫描结果显示,在记忆训练的过程中,外侧前额皮质、顶叶皮质下区、前扣带回、基底神经节呈现出活跃的状态,说明这些区域与记忆有关。有趣的是,这些区域在人们推理、思考的时候同样会被激活。“最近的一些研究已经开始显现出实实在在的效果,我对此持谨慎乐观的态度,”天普大学心理学家杰森·钱表示。他本人也参与了一项研究,结果显示,成年人在经过4周充满挑战的工作记忆(短期记忆)训练后,其阅读理解能力也会显著提升。

坎德尔说,取得这些进步的关键在于扎扎实实的“高强度训练,”而不是投机取巧的旁门左道。智商不是简简单单地吃点蓝莓、喝点石榴汁就能提升的。智商的高低取决于神经元及神经元之间的突触数量。学习的过程就是神经发生(神经元形成)和突触生成的过程。

除了短期记忆力,注意力也是提高智商的突破口。神经学家已经一再强调,良好的注意力是学习能力出类拔萃的基石,其对智商的重要性也可想而知。在人潮熙攘的宴会上,只有用心倾听别人的介绍,你才会知道初次见面的心仪之人姓甚名谁。正因为注意力对人如此重要,“利他林”“阿德拉”这类神经兴奋药才有如此广阔的市场。这些“聪明药”到了考验记忆的关键时刻尤其管用,在临时抱佛脚的考生中大受追捧。它们能提升大脑多巴胺的水平,使人动力倍增,成就感油然而生,因此更容易全心全意地完成手头的任务。同样的道理,玩游戏有时也会出现相同的效果。研究表明,《太空堡垒》这类动作游戏和《国家的崛起》这类战略游戏有助于提升玩家的记忆力和一心多用的能力。至于提升智商的另一法宝,用普莱斯的话说,就是“狂热”。一个人如果对所读的书本和平日的见闻兴味索然,提不起劲来,学到了什么自然也不会上心。

虽然健脑不在一朝一夕,但所幸我们也并非毫无头绪。常做有氧运动,锻炼的不仅仅是四头肌。每天行走30分钟,一周五次,能促进脑源性神经营养因子的分泌,这种分子能促进神经元和突触的生成,提高人的学习能力。伊利诺大学香槟分校的专家亚瑟·克莱默领导的研究小组在进行神经影像研究的过程中发现,运动健身能使海马区的灰质增加,而海马区主要负责处理大脑接收的新知识,将其传递给额皮质永久储存。虽然这不能直接提升智商,但也能使大脑皮质储存更多的信息,增强人的知识储备。

如果半小时的行走令你疲乏不堪,中午正好可以美美睡上一番。午休不仅能养精蓄锐,还能增强脑力。2010年加州大学伯克利分校的心理学教授马修·沃克领导的一项研究证明了这一结论。研究人员首先让学生们完成一项考验大脑海马区的任务——记住120多张生面孔的名字,接着将学生分为两组,一组从下午两点开始午睡90分钟,另一组不午休。结果发现,第一组学生记住的名字更多。更令人吃惊的是,下午六点新一轮任务开始后,这组学生的表现更加突出。“忙了一上午,人的记忆力会下降,中午如果能睡上一会儿,记忆力不仅能复原,还会比睡前更好,”沃克说。因此,赞美耐克、谷歌这些人性化的公司吧,它们为员工提供了午休室。

午睡为什么能增强脑力?我们可以从记录大脑活动的脑电图中一探究竟。人在进入睡眠状态后,大脑产生睡眠纺锤波,用沃克的话说,这就好比“香槟发酵时产生的白色泡沫”。这种脑电活动的活跃次数能够预示人在睡醒后学习能力的进步程度。据沃克猜测,睡眠纺锤波可能反映了信息从海马区转移到皮质永久储存的过程,好比U盘中的数据转存到了硬盘中。这样“不仅巩固了记忆,还释放了海马区的‘内存’,便于接收更多的信息”,沃克说。信息从海马区(缓存区)转移到皮质的能力越强,人的记忆力就越好。

即便不午休,大脑也有办法走出精力衰退的低谷,这里就要提到一个神经学概念——“默认模式神经网络”,也就是人在放空状态下的大脑活动。日本东北大学的研究人员利用核磁共振成像测量了63名志愿者在放空状态下的脑血流量。他们发现,连接神经元的白质血流量越大,志愿者就越能在考验创造力的任务中快速提出新奇的点子。这一研究成果于去年11月发表在《科学公共图书馆·综合》杂志上。创造力无非是看到他人看不见的联系,当大脑在默认模式下得以充分休息,白质血流量升高,使神经元之间的信息交流更加通畅,思维就会更加活跃,创造力也随之提升。所以说,没事不要老盯着手机看,发发呆其实也是“无为而无不为”的明智之举。

要是觉得浑身是劲,根本无心发呆怎么办?那就喝杯咖啡,激奋起来吧!虽然这无助于提升创造力,但却能使头脑更加敏锐。这不仅仅是数万亿爪哇咖啡爱好者的心声,而且还经过了科学的论证。2011年,国立环境卫生研究所的塞丽娜·杜德克等人在《自然神经科学》上发表论文,他们发现,给小鼠注射相当于两杯咖啡的咖啡因之后,小鼠海马神经元之间的钙离子浓度上升,生物电活动更加旺盛,神经元之间的连接更紧密,这也意味着大脑的学习能力和记忆力变得更强。

要想改善大脑的高级认知功能,有一种方法最可靠,也最困难,那就是学外语。根据加拿大约克大学的认知学家艾伦·比亚威斯托等人去年2月发布的研究成果,当一个人精通两种语言,他就要时不时在二者之间做出取舍,根据特定的情况使用特定的语言。比方说对于“人”这个词,是该说英语的man,还是说法语的homme?在这种情况下,与两种语言相关的皮质回路都会被激活,前额皮质必须介入其中做出正确的选择。由于前额皮质同时掌管着大脑的高级认知功能,双语训练在造就发达的前额皮质的同时,也在无形中锻炼了一系列高智商人士不可或缺的本领,如解决问题的能力、一心多用的本领等等。此外,研究人员还发现,学外语或可将痴呆症的发作时间推迟5年。

健脑训练大多耗时耗力,更不要说掌握一门外语了,因此,人们自然而然地希望能有一些健脑益智的美味佳肴,毕竟,吃东西多简单呀!然而,天上不会掉馅饼。2010年,杜克大学循证医学中心对数百项研究进行分析后发现,许多备受推崇的所谓“健脑益智食谱”实则徒有虚名。那些富含维生素B6、B12、维生素E、叶酸的营养品根本无助于维持认知功能,更别说加以改善。以鱼类、果蔬、橄榄油为主的地中海式饮食虽有益健康,但要说它益智也没什么科学依据。总而言之,目前尚无证据表明,富含抗氧化剂、黄酮类化合物的食物能使人变聪明,但科学家对某些异国食材仍然抱有一丝希望。一些小范围的研究表明,石榴汁和印度烹饪中常用的香辛料姜黄根可能具有增强记忆力或改善其他认知能力的功效。

健脑益智三部曲:品一杯味苦香浓的热咖啡,全身心投入高强度的记忆训练中,酣战过后的午间小憩使身心得到充分休整,训练之余的有氧运动让大脑得到充分呼吸;闲暇时玩玩动作游戏和战略游戏,培养骨灰级玩家的专注力;兴之所至,体验读书、观影、手工之乐,健脑休闲两相宜,心烦意乱之时,更可暂时放下缠身的杂务,任思绪天马行空地肆意驰骋。高智商养成于劳逸结合、有条不紊的修炼之中,只要内化于心,践之于行,您定能在崭新的一年乃至崭新的岁月开启无尽的智力宝库。

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